做孕期舒缓瑜伽 准妈妈肩颈不在痛

1.活动颈椎

动作要领：盘坐，脊背挺直面向正前方。将食指和中指支撑于颈后，大臂、平举，与肩在一条直线上，呼气，低头，吸气，头回正，呼气手指支撑住颈部向后仰，吸气回正。反复做5次，放下双手。

吸气，双臂平展与肩同高，将左掌立起，指尖朝上，掌根用力向外推，右手扶住头左侧。呼气，右手轻轻施力将头倒向右侧，右耳尽量贴近右肩，但不要耸肩，保持5个呼吸。吸气，右手移到头右侧将头推正，呼气，双手还原，放于体侧。然后再做另外一侧。

亲贝网（http://www.qinbei.com/）温馨提示：盘坐时如不能保持脊背挺直或感到膝关节有压力，可以将毯子或瑜伽砖垫在臀部下方。

用手辅助颈椎动作可以防止在活动中用力过猛，使颈椎受伤。

2.肩部运动

动作要领：英雄坐（跪于垫上，双膝并拢，双脚打开约45厘米，臀部坐于瑜伽砖或毯子上，两小腿内侧要紧靠大腿外侧，脚趾朝后，脚背贴于地面）。吸气，双臂平展。呼气，右臂向左伸直，屈左臂从右臂下方向上钩住右臂。吸气，保持体式，呼气，左臂用力将右臂向回拉，同时将头转向右侧。保持5个呼吸后放松，再做另外一侧。

亲贝网（http://www.qinbei.com/）温馨提示：如果英雄坐让你感到膝关节压力过大或腿部不适，可以适当将臀部垫高，或将两腿伸直向前放松一下再做，也可以依然采用盘坐姿势。注意体会伸直手臂肩部的伸展。

3.手臂及肩颈部运动

动作要领：保持英雄坐，吸气，双手十指交叉相握，高举过头顶，手臂伸直，仰头，眼睛看向手的方向，保持5个呼吸。然后翻掌向上，呼气，低头，保持5个呼吸。吸气，头回正。呼气，松开双手，双臂从两侧落下，放于体侧。

亲贝网（http://www.qinbei.com/）温馨提示：仰头时，尽量感受肩颈后部肌肉的放松。低头时，尽量将下颌抵向胸部，感受颈后部组织的伸展。

4.婴儿式放松

动作要领：移开瑜伽砖或毯子，将毯子或抱枕放于身体前方。两个大脚趾相对，双膝打开，距离大于髋部，臀部坐于脚跟，拉抻下背部，手臂放于垫上自然向前伸展，胸部以上及头部放于抱枕或毯子上，放松。头转向一侧，闭上双眼，自然呼吸，让思想平静。

亲贝网（http://www.qinbei.com/）温馨提示：以上4个动作需要连贯进行，互为补充。做完前3个动作后，一定不要忘记以婴儿式结尾，放松脊柱和背部肌肉。