孕妇运动所需要了解的知识

坚持适度的运动是你可以为怀孕的自己做的最好的事。而选择适合的运动项目和了解相关的注意事项则是对孕期安全的必要保障。

亲贝网（www.qinbei.com/）提醒：孕期坚持运动的目的：最重要的是让自己身心愉快、保持体能，而不是减肥。

准备最适合孕期的运动装备

* 运动胸罩：运动时如果佩戴普通的内衣，很容易因为摩擦而感到不适。最好是准备1~2件运动胸罩或调整型的胸罩。另外，在运动前也可以在乳头上擦点乳液，也有助于减少衣物对乳头皮肤的刺激。

* 宽松的运动衣：一般人们认为运动时纯棉的衣物是最佳的选择。但实际上，纯棉的衣物能够吸汗却不能很好地将汗湿排出去，容易使体温升高。运动后也很难保温，很容易让准妈妈感冒。因此，建议选择那些透气性和、吸水性能高和排湿效果都很好的运动衣。

运动前后有三点很重要：

1. 运动前要了解自己的体能，选择适合的运动。最好运动时将心率控制在每分钟140次以内。心率太高对胎儿和准妈妈都不利。

2. 适当的热身和放松运动。运动前，先做5分钟的热身体操，运动结束时利用5分钟做一下放松运动。这样可以避免一下子调动血液供应肌肉的运动，或者运动突然停止，使血液大量滞留在肌肉内，影响子宫内的血运。也可以有效地避免运动伤害。

3. 不要让体温过高。尤其是孕早期，如果准妈妈体温长时间保持在39℃以上，就有可能影响胎儿的发育。

最简单的测试运动强度是否合适的办法：如果你在运动的时候一说话就会有上气不接下气的的感觉，就表明你的运动强度太大了。应该将运动的节奏放缓，强度减弱，直到可以保持正常语速。

绝对要立刻停止运动的信号：一旦出现头晕、头痛、呼吸急促、心悸、子宫收缩、阴道出血或出现大量分泌物、虚弱，或者身体任何部位感到疼痛，都要立刻停止运动。

游泳------最理想的一项运动

安全提示：

* 水温不要超过32℃，并且在游泳的过程中要不断地补充水分。因为在游泳的过程中你很难发现自己出汗，如果不及时补水，有可能会使体液流失，造成脱水。

* 可以在自由泳、仰泳和侧泳式中选择自己感觉舒适的姿势游泳。避免蛙泳，因为蛙泳的姿势会对耻骨联合处造成压力。

散步------最容易实现的一项运动

必要的装备：一双宽松的、舒适的、支持力比较好的平底鞋，最好是运动鞋。

安全提示：

不要试图靠加大步伐来增加走路的速度，这样会使骨盆的压力增加。如果你是刚刚开始这项运动，可以在散步时戴上孕妇专用的收腹带，不过主要是起到承托的作用，不要过紧地束缚住要锻炼的肌肉，会影响到锻炼的效果。

瑜伽-----能给你最全方位帮助的一项运动

对于呼吸的控制能帮你缓解压力，让身心得到充分的放松，对肌肉的伸展可以减少抽筋，对于盆底肌肉群的锻炼有助于分娩……

安全提示：孕期，身体会释放出一种松弛激素，使身体的柔韧性变好，为分娩做准备。因此在练习瑜伽动作的时候，一定要注意不要过度抻拉，以免使关节松动，产生负面效果。

* 最适合孕期做的瑜伽动作之一----猫伸展式

双掌、双膝着地，双臂和大腿垂直于地面。呼气，弓背(注意不要收腹)。吸气，塌腰，头部和臀部同时向上抬。这个动作能充分缓解背部的疲劳，还能缓解坐骨神经痛。

* 最适合孕期做的瑜伽动作之一----树式

弯曲右膝，将右脚跟放在左腿内侧尽量高的位置，脚趾指向下方，膝盖和大腿从胯部打开，让身体从侧面看成为一个平面。双手合十放于胸前。孕期因为肚子增大，身体的重心有所改变，这个体式能够帮助准妈妈更好地保持平衡，并可以强壮下肢的力量。

慢跑-----要慎重选择的一项运动

如果以前没有跑步的习惯，建议不要从孕期开始。如果以前有慢跑的习惯，只要降低运动强度就可以了。还有一个更安全选择，就是可以改在水里进行慢跑，既保证了运动量，水的浮力又减轻了运动对身体的冲击。不过最好是能穿一双适合在水里跑步的鞋，防止滑倒。

普拉提-----最适合跟着专业教练进行的一项运动

孕期练习普拉提，最好是能在专业的教练指导下进行。需要特别提醒的是孕中期以后一定要避免仰卧的姿势。这一条适用于孕期所有的运动。

哪些运动一定不要做?

1. 有摔倒危险的运动，例如滑雪、滑冰等。

2. 有可能撞到腹部的运动，例如柔道、拳击、壁球等。

3. 在海拔2500米以上进行的运动，例如登山等。

4. 需要借助水下呼吸器进行的运动，例如潜水等。

5. 需要上下跳动的运动，例如打篮球、跳绳等。

普通准妈妈需要多少运动量?

如果怀孕前没有运动的习惯，那么可以从每周三次，每次20~30分钟开始。然后视体能状况，再一点点增加运动的强度，将运动时间延长10~15分钟。重点是要养成规律，而不是“暴饮暴食”一样的运动。