孕期“好眠”有办法(图)

孕期“好眠”有办法

睡眠就像空气、阳光、水一样是人体不可缺少的“营养”。人生1／3的时间是在睡眠中度过的，高质量的睡眠是人体所必需的。睡眠质量差可诱发多种疾病，一项人为缩短睡眠时间的试验表明，长期睡眠不足可引起代谢紊乱和糖尿病。怀孕以后，体内的激素分泌发生变化，孕妇在精神和心理上都比较敏感，常会有忧郁和失眠症状发生。有失眠困扰的准妈妈不妨来看看本文吧。

认识失眠

很多人都曾有过失眠的困扰。然而，你知道口马?失眠也有不同的症状差异，分为入睡困难、睡眠中断、早醒等。精神科主治医师陈锡中进一步解释，“‘入睡困难’指的是躺在床上翻来覆去睡不着，且超过30分钟；而‘睡眠中断’则是指睡梦当中突然醒过来，一晚上醒来次数超过2次，每次超过30分钟；‘早醒’则是醒来时间比平常提早2小时，而且醒来后再也睡不着了。如果1周内超过3天出现以上这些现象，且持续超过1个月，并严重影响到白天的工作和生活，那么就是患慢性失眠症了。”

其实，偶尔失眠并不可怕，最令人担心的是演变成慢性失眠症，那厶将来同时出现情绪障碍、心血管疾病、意外等情况的机会将大大提高。

孕期失眠的原因

孕期失眠和激素变化及心理压力有重大关系。下面我们将针对怀孕初、中、后期分别探讨造成孕期失眠的主要原因。

陈锡中医师表示，怀孕初期体内黄体酮浓度上升，会让孕妇有怎么睡都睡不饱、尿频、燥热等情况出现；因为宫喜的关系，准妈妈在睡觉时也容易出现食物返流，从而影响睡眠。

在怀孕中期，由于体内的雌激素浓度上升，呼吸道黏膜肿胀，有些准妈妈会开始出现打鼾的问题。有份国外研究报告指出，30%的孕妇于怀孕中期时会出现打鼾的困扰。陈锡中医师进一步解释：“睡觉时打鼾除了会影响到别人外，打鼾者也有可能会被自己的呼噜声吵醒，严重者还会出现‘睡眠呼吸暂停综合征’。”此外，这时期胎动变得较为频繁且剧烈，准妈妈也有可能在半夜里被胎儿的胎动弄醒。

到了怀孕后期，由于体内的胎儿越来越大，准妈妈会觉得怎么躺都不舒服，翻来覆去难以入眠，尿频、腿抽筋等问题也会在怀孕后期相继出现，进而影响睡眠。

不宁腿综合征

根据流行病学调查显示，日本约有3%的人患“不宁腿综合征”。此类患者只要一入睡，就会因为感觉腿部好像有东西在刺或有蚂蚁在爬行而醒过来。患者必须不停地移动腿部，甚至需下床踱步或冰敷、热敷、按摩腿部才会感觉症状有所缓解,有时整晚就因为这种情况而出现睡眠中断，甚至无法入睡。

要减轻“不宁腿综合征”的不适，除了免喝刺激性的饮料，如咖啡、茶、酒以外，睡前应减少或避免运动，以避免触发腿部过度的反应。此外，有研究指出，约有30%的”不宁腿综合征”患者在血液检查中发现血铁浓度过低,而在补充铁剂至体内铁质浓度正常后,症状会慢慢消失。

孕期“好眠”有办法

准妈妈要了解怀孕期间身体和心理上可能出现的变化，并针对这些改变找出有效的解决办法；准爸爸也要给准妈妈多一些关怀、体谅与支持。除此之外，养成良好的睡眠卫生习惯也是很重要的，健康规律的饮食和作息习惯有助于睡眠质量的提高。

刺激控制疗法

所谓“刺激控制疗法”,就是希望借助改变既有的睡眠习惯，打破失眠者心理上建立起来的”卧室、床与失眠”的连结，尝试将“入睡”与“床”重新连结，唤回“一躺到床上就睡着”的感觉，从而有效地解决失眠问题。

步骤1：想睡时再去睡。

步骤2：如果躺在床上超过30分钟还是睡不着，那么请离开床到别的房间做些静态、轻松的事,如翻翻杂志、练习放松技巧等，直到睡神重新呼唤你的再回到床上。

步骤3：不要在床上从事与睡眠不相关的事，如看书、看电视、吃东西等。

想象让睡眠更美好

美国研究治疗失眠症的一位教授曾经用热气球的想象练习帮助过不少的失眠患者。他让他们想象自己置身于广阔的蓝天绿野间，看着一个个多彩美丽的热气球缓缓升空，气球下面挂着长长的条幅，上面写着自己正在浮上脑海的意念，热气球飘过遥远的山头，直到看不见……陈锡中医师进一步说道： “对孕妇而言，想象、冥想是最好且最安全的放松方法。”

保持良好的睡眠卫生

解决失眠问题，首先要找出失眠的原因并加以改善，此外，保持良好的睡眠卫生更是不容忽视的陈锡中医师语重心长地表示： “因为这关系着将来是否会发展成慢性失眠病症。”

所谓睡眠卫生，是指一些有助于睡眠的生活习惯和做法。如：

1.中午以后避免喝刺激性饮料，如咖啡、茶、酒等。

2.毒就寝前用热水泡泡脚。

3.睡前避免做兴奋性的活动。

4.睡前1小时应将身心慢慢地“关机”，如果思绪无法放空，也要避免想一些包含负面情绪的杂事，要多想些愉快的事情，不妨这样想：忙碌的一天结束了，我现在要好好休息，美美地睡上一觉，迎接明天的到来。

5.必要时可利用“刺激控制疗法”等，帮助睡眠。

关于安眠药物

如果借助上述种种方法都无法改善失眠的状况，该怎么办?陈锡中医师表示， “如果上述方法都无法改善失眠的情况，准妈妈可以跟医师讨论考虑短暂地使用药物，但怀孕初期不适合！因为精神科用药很少达到B级标准的，就拿安眠药来说，孕期可以使用的安定片，对胎儿无明显的致畸作用，其他如氯安定、巴比妥类药物均可影响胎儿发育，但安定片也不可长期使用，连续用药不可超过一周。”

陈医师进一步解释，所谓的B级药物，是指在动物实验发现有致畸胎性，在人类实验目前没有发现致畸胎性的危险，或动物实验虽然没有发现致畸胎性，但尚未在人类身上证实是否绝无危险。因此，怀孕时避免服用助眠药物才是上策。

多认识，多了解

怀孕本身就是一种压力，面对重大压力时该怎么做?陈锡中医师表示，还是老声常谈，面对压力时，一定要让我们的情绪有渲泄的渠道，而且这个渠道必须是安全的、愿意提供聆听和支持的，这时候先生与家人的陪伴就显得非常重要了。此外，缓解焦虑最好的方法，就是多去了解不熟悉的事物，如怀孕过程中可能出现的种种问题。准妈妈平时不妨多看看孕育类的书籍和杂志，能有效地缓解焦虑。

毕竟焦虑情绪大多是暂时性的，适度的焦虑也有助手我们积极地面对未知。怀孕只是一个过程，终究会告一段落，很多孕期的不适在新生命诞生之后也就烟消云散了。