产后瑜伽：腹部收缩练习

怀孕会使腹直肌（在锻炼后出现的六块腹肌）严重分离，在分娩后，依然会有2~4个手指的宽度，当肌肉重新变得紧实后，距离才会缩小。腹部收缩练习能够加速腹直肌的恢复速度，即使是剖宫产的妈妈也一样可以练习。

　　腹部收缩练习

平躺于地面，双膝弯曲，双脚打幵与臀部同宽，脚掌放于地面上。通常情况下我们的下背部与地面之间会有缝隙。

吸气，将尾椎向上并向内卷，尾椎稍稍离开地面，不必抬得太高，感受腹部肌肉在收紧，肚脐在向脊柱拉近。呼气，放松，依据自身情况反复做10次。正确的习练之后下背部会与地面贴合，使脊柱得到完全的放松。

当恶露完全结束后，可以尝臀部抬高些，做到位式。幅度不必太大，尤其是剖宫产的妈妈要避免腹部过度拉抻。尾椎向上并向内卷，腹部肌肉收紧，肚脐向脊柱拉近。在此保持5个呼吸后，呼气，由上至下落下脊椎，放松。

有什么好处？

这是产后最重要的腹部练习，它可以加强腹横肌，使脊柱稳定，腹部平坦。同时还可以缓解下背部紧张和疼痛，收紧臀部和大腿肌肉，美化臀部和大腿线条。

　　凯格尔运动（Kegelexercises）

采用腹部收缩练习时的仰卧体位，我们还有一个重要的练习要做，即凯格尔运动，它是产后非常重要的盆腔底肌肉恢复练习。

吸气，收紧盆腔底所有肌肉，这沖感觉可以在排尿过程中用憋住尿的办法来体会。

呼气，放松，可将盆腔底肌肉想象分为三层，一层一层收紧，再一层一层放松，呼吸要深长缓慢，反复10次以上。注意不是收紧腹肌。

有什么好处？

子宫的膨胀会造成尿失禁现象，胎儿娩出后肌肉依然会保持松弛状态，凯格尔运动可恢复并保持盆腔底肌肉（支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉）的弹性，防止产后盆腔底肌肉脱垂，肛门失禁，对促进性生活也有一定的帮助。

　　亲贝网温馨提示：

我们可以这样来做腹直肌检査：仰卧，屈腿，双脚平放于地面.收缩腹肌将头肩抬起，肚脐下会隆起两条肌肉，如果肌肉之间可以放下两个手指就说明还没有恢复好。在腹直肌没有恢复好之前，不可做任何扭转动作。