重现窈窕第一步

1.中立位站姿

动作描述：

在一面大镜子前站立，双脚分开与髋关节同宽，脚尖向正前方，膝关节刚刚伸直即可（注意不能向后压膝关节）；身体重心平均分布于两腿之间；微收腹，挺胸，身体向上挺拔伸展；双臂自然下垂，肩部放松，水平；下巴微收,两眼平视前方，头部摆正。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷，脊柱伸长，后背伸直，身体垂直于地面。从侧面看,耳垂.肩峰突，髋关节、脚踝几乎在一条直线上。

练习技巧：

当你可以比较好地掌握中立位站姿以后，可以把前面的呼吸练习结合在一起来进行：保持中立位站姿，完成5次呼吸技巧练习，重复2—4组。

2.骨盆底肌练习

动作描述：

收缩、提拉骨盆底肌——感觉到阴道和肛门区域，收缩和提升这个区域的肌肉。通过这些简单的练习可以促进骨盆底的血液循环，帮助骨盆底肌修复，并使其重新变得紧实，从而避免可能由于咳嗽^打喷嚏或其他突发情况等原因引起的小便失禁现象。

练习技巧：

有一个简单的办法可以帮助你去找到收缩骨盆底肌的感觉：即憋住排尿。小便时向上提拉并挤压骨盆底肌肉，使小便排泄至一半时停止，然后再继续排空尿液。如果在最初练习时控制不住，可以改在小便开始或结束时再试。在这个过程中，大腿放松、保持均匀的呼吸.确保不要耸肩、憋气。

难度重复完成10次为一组，每天5~6组。

难度2在上一个难度级别掌握后，可选择本难度——收缩和提拉骨盆底肌后持续收缩10秒，然后再慢慢放松.同样重复10次为一组.每天至少完成—组。

3.推胸练习

动作描述：

面朝墙壁站立，双腿开立与髋关节同宽，双脚平贴于地面。双手放在墙上，双臂距离比肩膀略宽、与胸同高，手指并拢向上，感觉身体挺拔向上，检查头部.身体是否处于中立位置；吸气，双肘水平向外弯曲（肘关节弯曲角度90°或略大于90°）将胸部压向墙面，然后呼气，将身体推离墙面回到起始位置。整个动作过程应缓慢，并保持头部与身体始终在同一直线上，沉肩，肩胛骨内侧没有凹陷，肋骨收紧不要突起，臀部不要翘起。

练习技巧：

推胸时想象用手掌把墙面推远，将注意力集中在胸部，感觉胸部肌肉收缩用力。此外应注意将头部摆正，腹部收紧不要下垂。

难度脚与墙面的距离可调整动作的难度，选择自己尽最大努力能完成

12—15次的距离进行练习。

难度2将上述动作改为屈膝、俯撑于地面完成，动作要领不变，完成12-15次。身体位置改变后需要注意的是：支撑时注意双膝.双手分别位于髋关节和肩关节的正下方，肘关节伸直时不要锁死（超伸），头顶垂直于对面的墙面同时感觉沉肩，头顶顶向对面的墙面。