新妈妈如何打造平坦小腹

热身

1.完成起踵、下蹲各8~10次。

2.挺胸，肩微外展，完成耸肩12次。

3.双臂由下交叉成直臂斜上举（成大写字母Y），完成12次。

主体动作练习

靠球负重蹲

准备姿势：背向墙壁站立，将健身球放于墙与身体之间.并向后靠住健身球，球的底部应接近尾椎骨的位置，腰腹部收紧，并向后用力挤压球以保持身体的中立位置；双腿向前移动―大步，双腿开立与肩同宽或比肩稍宽，脚尖在垂直前方的基础上可略向外张开，双手握小哑铃并垂于大腿两侧：将注意力集中在大腿前侧及臀部。

1.吸气、屈膝、屈髋，下蹲至大小腿为90度或略大于90度，膝关节对准脚尖方向，腰背部紧贴健身球，挺胸直背，两眼平视前方，身体垂直于地面。

2.呼气，伸膝伸髋，蹬地向上回到起始位置。

3.相同动作重复完成12~16次。

“小桌板”抬臂抬腿练习

准备姿势：俯撑于运动垫上.双膝跪姿，脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手垂直于肩分开，手掌支撑，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持背部成“小桌板”（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线，肩胛骨内侧没有凹陷）。

1.呼气，收紧腰腹部核心，在“小桌板”不变的情况下，缓慢将左臂、右腿向前后两个方向抬起，并感觉向远方伸长。

2.吸气，将手臂与腿控住不动。

3.再次呼气时，将左臂与右腿缓慢收回至起始位置。

4.同样动作交换手臂和腿完成。重复12次。

胸部平推

准备姿势：双腿开立与肩同宽，双膝微屈.挺胸.直背.沉肩，保持身体垂直于地面，两眼平视前方，双手握住弹力绳把手，手心向下，手腕保持伸直，弹力绳绕在中上背部，与胸部同高处，屈肘，将弹力绳把手至于胸前外侧位置（尽量与乳头在同一平面内）。在这个位置上，弹力绳应保持紧张（但没有被拉长）。

1.呼气，水平向前推直手臂。

2.吸气，缓慢屈臂回到起始位置。相同动作重复12次。

侧控身体

准备动作：右侧卧，右腿屈膝成90度，保持脚后跟与背部成一条直线，肩部与臀部成直线，右臂屈肘90度支撑，射关节垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左腿伸直，脚内侧接触地面，左腿与背部在同一平面内或微微向前，左手扶住右侧腰，身体侧垂直于地面。此时右侧腰应为收紧，保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上，避免耸肩、含胸、身体旋转、向前探头等错误姿态。支撑的前臂和手掌平均分配身体重量

1.吸气，准备。

2.呼气，收缩腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感觉右侧腰已全部收紧。

3.吸气，缓慢放下臀部回至起始位置，臀部重量不完全放在地面上。

4.重复完成10次后换左侧卧完成。

吸腿转身

准备动作：双手屈臂抱头，双肘外展并与肩关节保持在同一平面内.注意在整个动作过程中保持该姿势，挺胸直背沉肩，保持身体垂直于地面，双腿开立与髋关节同宽。

1.呼气，腹肌用力收缩，同时屈髋抬右膝并将身体前屈、向右旋转，尝试将左肘关节靠向右膝关节。

2.吸气，放松腹肌，放下腿并回转身体至起始位置.

3.相同动作换方向（左膝、右肘）完成。重复动作连续完成1分钟。

拉伸

1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。

2.拉伸胸部：双腿开立与肩同宽，侧平举双臂，手臂微屈并略低于肩关节，挺胸、双臂外展感觉胸部拉伸即可（向后约30度），保持沉肩、肋骨收紧及身体直立。