顺产妈咪产后塑身训练计划

体能评估

姓名：陈楠 年龄：24 顺产后两个半月 身高：166cm

体重：58kg 体脂含量：31% 血压：100/70mmHg 静态心率：84次/分

最大心率：196次/分 目标心率：151次/分-174次/分

胸围：90cm 腰围：76cm 臀围：94cm

其他身体情况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。

重点改善部位：腰腹部

经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。

另外，陈女士的身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体柔韧性和灵活性的训练，可以使训练效果事半功倍。

健身目标

8-10周：预备减脂期，此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量，同时注意加入伸展训练，以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。

10周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正常生理功能；全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。

详细训练计划

8-10周：

日期

训练内容

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

10周以后：

日期

训练内容

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

上肢力量训练：

健身球哑铃卧推 3组 每组12次

(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)

橡皮带划船 3组 每组12次

橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次

肱二头肌弯举器 3组 每组12次

(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向)

腹部训练：

卷腹 3组 每组12次

仰卧举腿 3组 每组12次

哑铃体侧屈 3组 每组12次

(注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或太空漫步机

下肢力量训练：

坐姿提踵器 3组 每组12次

弓步走 3组 每组12次

靠球深蹲 3组 每组12次

(注意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)

大腿内收器 3组 每组12次

全身循环训练：

靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

妈咪产后塑身TIPS

1. 训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。

2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间可适当休息，但不可时间过长。

4. 训练前1小时左右，补充适量的碳水化合物；训练中，要少量多次数的补充水分；训练后，要大量补充水分和适量的蛋白质。

5. 训练期间，如身体上感觉到不适，须及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区：“脂肪是人体的垃圾，越少越好！”

专家解答：

脂肪是人体重要的营养素，对于一般健康男性来说，体脂含量应该控制在12%-18%，女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都会对生命造成危险。

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体，而且还传送激素助人御寒，并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节，也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

但是如果体内脂肪比例过高，会增加心脏和循环系统的负担，降低身体的储水能力，并导致糖尿病。因此，我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪，但千万不能过度减脂，以免影响身体健康。

产后营养配餐

我们依据陈女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

8:00 早餐：肉丝挂面汤，其中需要猪肉25克，面粉50克，猪肝芹菜(猪肝25克，芹菜100克)。

10:30 加餐：苹果1个。

12:00 午餐：大米绿豆稀饭(大米150克，绿豆10克，红糖10克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克，菠菜100)。

15:00 加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。

19:00 晚餐：小米稀饭(小米110克，红糖10克)。

21:00 加餐：蔬菜150克。

塑身饮食TIPS：

1. 要比平时多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血；豆类也是非常好的佳品。

2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。

3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食品。

(文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/张喆 欧奕高级私人教练)

技术顾问：刘晓威 欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练：张喆 沈阳体育学院学士学位，OE高级私人教练，国家二级篮球运动员，国家二级田径运动员，国家二级羽毛球运动员，国家二级排球运动员，国家一级篮球裁判，国家二级田径裁判。