妈咪产后塑身训练计划

体能评估

姓名：于彬 年龄：31 剖腹产后7个月 身高：166cm

体重：55kg 体脂含量：28.5% 血压：101/71mmHg 静态心率：73次/分

最大心率：189次/分 目标心率：142-166次/分

胸围：79cm 腰围：68cm 臀围：84cm

其他身体情况：无病史，曾有过体育训练经历，经常打高尔夫球。

重点改善部位：腰腹部及全身塑形

经过体测我们认为于女士的身体恢复状况较好，经常从事体育运动，使得心肺功能和血压都维持在正常的水平，下肢具有较好的力量和柔韧性，但上身的柔韧性较差，特别是脊柱屈伸的活动范围小，而且稳定肩带的肌群薄弱，如果不经常缓解疲劳，长期就会造成下背部和肩带肌群疼痛，甚至造成劳损。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重点。

健身方案：

第一阶段：此阶段的训练重点在于腹横肌的强化、加强下背部肌的韧性，再配合适量的有氧运动，以及小强度的力量训练，提升体能，减少体脂含量，初步改善薄弱环节。

第二阶段：进一步加强腹部肌肉，改善稳定肩带的中下斜方肌和菱形肌、稳定骨盆的下背肌和臀大肌，改善脊柱的屈伸度，提升整体的运动能力，修塑体态。

教练提示

1、注意训练前的热身运动，将关节活动开，特别是脊柱和四肢。

2、以上动作全部是小负重或徒手训练，训练的强度要依据当天的身体状况而定。

3、训练中，要尽力感受肌肉的收缩，保持动作的正确性。

4、在训练过程中，如感觉身体上有不适，须及时向私人教练反映。

产后营养饮食计划：

早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

午餐：米饭100g+蔬菜300g+鸡胸肉100g

晚餐：小米粥1碗+蔬菜200g

加餐：香蕉1根或苹果1个

塑身饮食TIPS：

1. 减少脂肪的摄入，禁食动物油、少吃植物油，做菜要用花生油等植物油。

2. 少吃糖，1个苹果足以补充人体每天需要的糖分，不要为自己吃糖找借口。

3. 饮食要规律，不要暴饮暴食。

4. 如果在两餐间感觉饿，可以选择加餐，一般加餐时间为早上10点半左右和下午4点左右，但晚上睡觉前两个小时内尽量不要加餐。

塑身训练中的Q&A

Q：如何通过正确训练，改善腹部线条？

专家解答：产后妈咪经常为腹部的“游泳圈”发愁，锻炼效果不明显，而且还经常弄得腰酸背痛。其实，这都是训练方法不得当，不能针对性的训练的结果。

腹部“游泳圈”的主要成因：

1. 脂肪的大量堆积。饮食结构不合理、缺乏运动以及生活不规律，都会引起脂肪堆积在体内，特别是腰腹部。

2. 腹部肌肉，特别是腹横肌缺乏锻炼。

3. 随着年龄的增长，部分脏器会由胸腔逐渐移到腹腔。但是通过加强腹部肌肉可以减缓这种现象。

专家建议：

1. 改善腰腹部的灵活度

灵活度差，造成动作幅度小甚至无法完成正规的训练动作，只能是白受累、无效果，要加强这一项的训练。

2. 全身减脂和局部减脂相结合

在运动中消耗脂肪是全身性的，如做仰卧起坐时，不只是腹部的脂肪，全身的脂肪都在消耗。多做类似跑步的综合性动作，再配合腹部的力量训练，可以加速腹部脂肪的燃烧。

3. 加强腹横肌的训练

腹横肌对保持腹部形态起着十分重要的作用。如为于女士制定的第二阶段的训练中就安排了“腹横肌晋级训练”这一项目。

4. 在训练中持续收紧腹肌

由于腹肌的耐力较好，需要持续收缩才能有训练效果。

5. 注意训练的全面性

6. 注意动作选择的适用性

不要盲目跟随别人的动作，要依据自身的能力，选取强度适中的训练动作，最好咨询你的私人教练。动作选取不当，不但没有较好的训练效果，甚至会损伤身体。

7. 注意饮食的合理性

尽量减少脂肪的摄入，多吃水果、蔬菜等富含植物纤维的食物。饮食要规律。

教练妙招：让你轻松收紧及训练腹横肌

先深吸一口气，然后尽力呼出，直到气竭，再咳嗽一下，这时你的腹横肌就已经收紧了。腹横肌收紧时，并不会影响我们正常的呼吸和交谈。

日常生活中，我们要尽可能保持腹横肌收紧的姿态，这样可以加强腹横肌的力量，显现较好的腹部形态，加速腹部脂肪燃烧。上文中为于女士设计的“猫式收腹训练”和“腹横肌晋级训练”，也是很好的锻炼方法。

教练简介

技术顾问：刘晓威

欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练：哈宇

渤海大学学士学位，欧奕高级私人教练，国家一级健身指导员，国家二级运动员，国家二级足球裁判员。

编辑：任丽萍