新妈妈最有效的瘦身武器

健身房里的器械很多，锻炼部位也各不相同，哪些器械能够最有效地帮助新妈妈更好的恢复身材呢？让我们跟随专业的健身教练一起去看看吧！

编辑/关心  摄影/赵猛  化妆/海云

模特/陈雪（中体倍力长安俱乐部）

到健身房进行有规律的锻炼，一直是我们推荐给妈妈们的健康有效的瘦身方式。但是健身房那些奇奇怪怪的器械，总是让初次锻炼的人摸不着头脑。它们该怎么用？哪些器械能够最有效地帮助新妈妈们的产后恢复？下面是来自健身教练的专业建议。

产后开始锻炼的时间因人而异

新妈妈们可以在产后3-7个月开始健身锻炼。因为每个人的身体情况存在差异，所以不是所有的新妈妈都能在产后3个月开始锻炼。每位新妈妈在走进健身房后，第一件事就是请专业的教练给予评估和指导，看看自己该如何开始锻炼。也许有的新妈妈在产前就一直有健身锻炼的习惯，那么对于她们，在产后身体恢复得比较快，可以在产后3个月重新开始健身。但是对于没有健身习惯的人就因人而异了。

新妈妈在月子以后就可以做一些躺着的动作和健身走等运动。适当的运动可以缓解许多“做月子”的生理甚至心理上的不适。更重要的是帮助产妇尽快复原并有更加充沛的精力来适应宝宝成长的需要。

不要因为想尽快恢复怀孕前的好身材而盲目地过早开始大运动量的训练，这样不仅会事倍功半，还有可能造成对你的身体的难以恢复的损伤。通常来说，产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练。

Q:每次锻炼的时间需要多长？

A：有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的健身水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

注意锻炼前后的热身和放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效

1．热身 （也就是准备活动）

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2．放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

跑步机

功能比较完善的跑步机，能够提供多种有氧练习方案，显示出锻炼到什么程度，消耗多少卡热量值。还有，锻炼者可以在跑步机的“年龄选项”里调好自己的年龄，仪器就会显示适合你年龄的心率数值，使你可以比较好地控制自己的运动量和运动强度。另外，如果你佩戴心律带，则跑步机会自动提醒你的心律是否过高或过低。一般最大心率的简单计算方法是：（220—年龄）*（55-85）%，但是对于初学者来说，后面的数值应该在55-65%的范围内。

锻炼部位：练习心肺功能，腿部力量。

必须知道的功能键：

“QUICKSTART”键：按一下跑步机开始慢速运转。

“SPEAD”“+”“—”键：提高或降低跑步速度。刚开始锻炼的人将速度调整到6—9.8为正常速度。一般初学者用于热身跑只需12—15分钟。如果以加强心肺功能每天30分钟；如果是有氧练习，则需40-60分钟。速度练习根据练习者的习惯决定。

“STOP”键：在紧急情况下停止。如果在跑步机上正常锻炼，你想停下来，那么按一下“STOP”键，跑步机的速度减慢，再按一下“STOP”键，跑步机停止。另外，如果你在跑步机上锻炼，突然鞋带开了或者要接个电话，一会儿还想继续在跑步机上锻炼，那么你要先将双脚移开跑台，可置于跑台两侧的支架上，然后先按一下“STOP”键，办完事再按“QUICKSTART”键，就又可以继续之前的练习了。

（椭圆仪的功能键说明同上）

注意事项

* 不管是步行还是跑步，都要保持正确的姿势。收腹挺胸，身体直立，不要使劲抓握把杆，因为它们是为了帮你保持平衡，而不是省力用的。

* 刚开始时速度要慢，然后再逐渐提高。

* 眼睛要向前看。你的眼睛和头是步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向改变而改变，所以不要向两侧张望，更不要回头，以免发生危险。如果有朋友在跑台旁和你聊天，那么请他尽量站在你的正前方。

Q：跑步机和哪些器械的功能是一样的？是否选择其中一种就可以了？

A：跑步机和动感单车、登山机的锻炼效果是差不多的，但是对于初练者来说，只在跑步机和动感单车之间选择一个自己喜欢的器械锻炼就可以了，登山机对于初练者来说有点难。但是建议不要长时间使用同一种器械，交替使用别的器械效果会更好。因为身体的适应能力通常都很强，重复使用一种器械会影响健身效果减小。同时，不断变化运动方式还可以让你不会感觉枯燥。

椭圆仪（多功能练习器）

锻炼部位：腰部、腿部和臀部。

在美国的健身俱乐部，椭圆仪的使用率比其他各种健身器都要高。椭圆仪有两个踏板，它们的动作轨迹是椭圆的，在它上面作运动时，感觉是在走或者跑，但脚掌却不离开踏板，这样既享受了步行或跑步的乐趣，又不容易造成关节损伤。

速度调整：站在椭圆仪上开始蹬踏，之前（一部分自动发电的机器需要运转起来才能调节功能表）。一般初学者用于热身跑只需12—15分钟。如果以加强心肺功能每天30分钟；如果是有氧练习，则需40-60分钟。速度根据练习者的习惯来决定。

注意事项

* 同跑步机上锻炼一样，要保持良好的姿势，注意呼吸和补充足够的水。

* 不要向后运动。有些人错误地以为向后运动能更多地锻炼臀部，其实不管向前向后，都主要针对的是大腿部分的，而向后运动时，对膝关节的压力会增大，长期锻炼对膝关节的韧带和肌腱有不好的影响。

* 尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆仪上的运动部件很多，如果脚离开踏板，可能会造成不必要的损伤，也不利于保持平衡。

* 有些椭圆仪可以调节阻力和调节坡度，在教练的指导下，多尝试一些不同的角度会增加锻炼的趣味性。

罗马椅

锻炼部位：背部下侧、腰部和臀部。

加强下背部训练可防止产后妈妈们腰酸背痛的毛病，对于久坐办公室电脑前的妈妈们也很合适，不但强化腰背部肌群，也有助缓解长时间坐立时的不适感。

动作要领：面朝下，双脚踩实踏板，小腿置于护栏处，保持躯干中立位置。由下至上收紧下背部，后腰部，及臀部（如图）。

注意事项

* 要获得好的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让腰背部肌群得到伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。

* 做这个动作时，要保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，你就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。

* 用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，你可以增加动作的速度。

仰卧起坐练习器

锻炼部位：腹部。

很多人都有在家中的沙发或者床上做仰卧起坐的经历，这样做仰卧起坐的姿态没有在健身房用专用的仰卧起坐器调整得好。借助器械作仰卧起坐，会减轻对颈部的压力，腿部也能很好的被固定住，这样就能更好地集中力量在腹肌上了。

动作要领：保持躯干中立位置，手臂弯曲置于头后。保持躯干腹部部核心位置收紧，确保腹肌处于紧张状态。由下至上收紧腹肌（如图）。

注意事项

* 双脚一定要勾住固定器，以免摔伤。

* 为了达到更好的训练效果，要确保腹部收紧，始终处于紧张状态。

臀肌练习器

锻炼部位：臀部和大腿后侧肌群

动作要领

（一般在教练的指导下进行练习比较好）。单腿站立，保持躯干中立位置正直，单腿后抬。

注意事项

* 动作中不要弓背塌腰

* 动作幅度不要太大，腿蹬到与身体成一条直线就可以了

* 小重量开始，适应后再逐步增加

蝴蝶机

锻炼部位：胸部，胸大肌

动作要领

身体坐直，腹肌收紧，小腿置于护垫之外，保持手臂水平，从打开位置开始向中间靠拢。保持均匀的呼吸。开始做时不要加太大的重量。

注意事项

* 双手握杆，两肘紧贴于护垫，身体坐直，两肩后撤下沉，腹肌收紧

* 两肘用力缓慢将护垫向胸前靠拢，再缓慢回复至起始姿态。

* 不要弓背，两手不要用力

大腿肌肉内收机

锻炼部位：大腿和臀部内侧，大腿内收肌

动作要领

身体坐直，腹肌收紧，小腿置于护垫之外，保持手臂水平，从打开位置开始象中间靠拢。保持均匀的呼吸。开始做时不要加太大的重量。

注意事项

* 缓慢将两膝向内并拢，再缓慢回复至起始姿态。

* 腹肌收紧，动作不宜过猛，

* 身体保持正直

* 保持匀速呼吸

去健身房你该注意的事

* 运动要坚持，每月一次的运动没有实际意义，每周运动三次以上为好。如果没时间去健身房，也可以在家和办公室运动一下。走路或爬楼都可以是必修课。

* 训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

* 运动之前要喝水：每天你本来也要喝六到八杯水，运动会导致出汗增加，需要补充更多的水。运动中也可以喝水，但要小口多饮。

* 运动后可以马上补充一点食品或运动饮料，以防感觉太饿而导致吃饭过量。

* 运动后吃饭要注意选择蛋白质和纤维素含量较高的食品。

你需要一周健身几次？

美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2-5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到三次，四次。初学业者常范的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。