减肥之营养篇 吃出的苗条

梁立筠: 北京和睦家医院医师,美国哥伦比亚大学营养与公共卫生学硕士，注册营养学家。

受访人/梁立筠

（导语）肥胖都是吃出来的。吃进去的多余的热量在身体里就变成了脂肪，如果我们学会聪明地吃，就会吃到足够营养，却吃不到多余的脂肪。

吃是有学问的！

我们吃的任何东西在体内都会转化为热量，提供我们每天工作、运动的动力。如果吃进来的热量超过了我们消耗的热量，那些剩余的热量就会变成脂肪储存在体内。那样，肥胖就被我们轻松地吃出来了。

这还不是最坏的结果。最糟糕的是我们摄取了过多的热量，却没有提供给身体足够的营养。所以，妈妈们，无论是在怀孕前、孕期还是产后，都要学会聪明地吃。妈妈们需要注意下面的问题。

1、吃高质量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

食物提供给我们的蛋白质、碳水化合物和脂肪是有好坏之分的

蛋白质：高质量的蛋白质来自动物身上，比如奶类、蛋类、肉类、鱼类等，它们和人体的蛋白质非常接近，容易被人体吸收。但是，在摄入这些好的蛋白质的过程中，要多吃鱼类、白肉、蛋青和脱脂牛奶，因为在肥肉、蛋黄、全脂奶类中含有低质量的脂肪。

碳水化合物：高质量的碳水化合物包括全麦类的面包、红薯、土豆、玉米等，它们除了热量以外，有丰富的维他命B族、纤维等物质。而糖块、糕点、汽水、白米、白面却是低质量的碳水化合物，有很多热量，却没有太多营养。

脂肪：好脂肪来自鱼类、脱脂牛奶、植物性脂肪（花生油、玉米油、橄榄油）、干果等食物中，适当摄取这样的脂肪不会长胖，却营养丰富。但我们反对摄入不好的脂肪，比如动物性脂肪（肥肉、鸡皮）、全脂奶类、曲奇、蛋糕、沙拉酱、黄油等。油炸食品由于油反复使用会产生一种物质，如动物脂肪一样对身体有害。

2、吃适当的热量。

人每天需要的热量因人而异，跟性别、身高、现有体重、每天的活动量都有关系。你可以咨询专业的营养师，根据你的运动情况，算出你需要的热能，然后制定平衡的饮食方案。通常一个不爱运动的女性，每天大概需要1500卡路里的热量。如果想达到减肥的目的就要当减少每天热量的摄入量，或者通过运动消耗掉更多的热量。在正常卡路里的基础上，每天减少摄入500卡路里，一个星期就可以减掉1公斤左右。

想减少热量，还要吃得更聪明。所以我们要注意选择那些低热量但有营养的食物进行搭配，比如，一袋薯条含300卡路里热量，两瓶汽水含400卡路里热量，而一个汉堡含600卡路里热量，这些食物带来高热量却没有营养，是不可取的。

3、 产后瘦身应该从怀孕期间开始。

大家都觉得怀孕期间应该无限量地吃，婴儿才能长得好。其实这是一个错误的观念。如果没有特别的必要，怀孕期间不建议减肥，但是也不建议过量补充营养。

孕期学会调整饮食、有选择地吃，就不会盲目地增加体重。怀孕早期对营养没有特殊要求，也不需要特别增加，建议少吃多餐、以清淡食物为主。中期和晚期是婴儿迅速长大的时期，但只需要增加250-500卡路里的热量摄取就可以了。如果怀孕前体重超重，就要摄取少一些，如果怀孕前体重偏低，就要摄取多一些。

这样恰当地吃，不会让自己过胖，也有利于产后瘦身。

4、 鼓励平衡的饮食结构，食物越多种越平衡。

很多妈妈用不吃主食或者不吃肉的方式减肥。从表面上看，少吃一类食物可以达到一定的减肥效果，如果你年轻、身体健康，几个星期内使用这种方法减肥不会造成太大问题，但是长期从饮食中去除好的碳水化合物和蛋白质，就等于去掉了微量元素、维他命、纤维等营养物质，会造成身体营养的缺乏和不平衡，我们不建议这样做。而且极端减肥的人减得快，长得也快，一旦吃回来会比从前更胖。

我们主张蛋白质、碳水化合物和脂肪均衡摄取。但主食中，如全麦面包、红薯、玉米等是好的、可以多摄入的，但白米饭和精致面粉食物就不是很好的碳水化合物，不建议多吃。

以下食物能帮你“吃”去脂肪，有效地抑制因摄取脂肪较多引起的多种病症。

洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。

苹果：富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。富含果胶的苹果，还可以加速排毒、降低热量吸收。

大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，保护心脏动脉。

牛奶：含较多的乳清酸和钙质，能抑制胆固醇和减少胆固醇的吸收。

燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。

玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。

海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用。

葡萄：含有一种白藜芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平。

冬瓜：能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

胡萝卜：富含果胶酸钙，降低血液中的胆固醇。