产后新妈妈90天轻松瘦身法

编辑/关心

摄影/徐骏（一一出品）

化妆/海云   模特/陈晓

专业支持/王金刚（金佳健身顾问有限公司）

在经历怀孕和分娩的身体考验之后，很多妈妈的当务之急是尽早恢复怀孕前的窈窕体态。但是，因为新妈妈的身体状况特殊，锻炼也有了许多个“特别注意”，这里，《父母》告诉你产后的3个月里，你该怎样安全地减肥？

产后，除了体重会增加，很多妈妈腰、腹、臀部肌肉都变得松弛，想恢复原本优美的形体是每个年轻妈妈的心愿，当然及早进行健身锻炼，会使相关的肌群尽快恢复弹性，并恢复体型的健美。但产后减肥应讲究方法，下面就让健身教练带我们走进产后90天的运动生活。

产后前四天：特殊时期，简单运动

第1天

身体感觉：很软，疲劳，没有力气，没有伤口感觉。

颈部练习

平躺放松身体，保持身体正直，感觉脊柱拉长。吸气仰头下颌上抬，呼气低头下颌下压。吸气头向左转动，呼气头转回中间为之，再吸气、呼气动作向右。吸气头向左侧弯曲，呼气还原，再吸气、呼气动作向右。动作重复，感觉颈部放松、伸展开为宜。（切记：头不可进行旋转、回旋）             

肩部练习

肩部平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气一侧肩膀进行回旋，呼气反方向进行回旋，动作过程中手臂不动，只是肩关节的运动。

第2天

身体感觉：稍有恢复，伤口开始愈合。除了继续产后第一天的头部和肩部运动外，增加以下三种运动。

骨盆底肌练习：吸气提臀收紧肛门、阴道周遍肌肉，呼气放松。（动作幅度极小，不应产生疼痛。）

手臂练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。呼气大臂不动，以肘关节为轴小臂向上屈曲。

吸气手臂放下。

腿部练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气腿慢慢滑动向臀部方向，呼气将腿放下。（动作幅度及小，不应产生疼痛。）

第3~4天

身体感觉：逐渐恢复，体力水平逐渐提高。继续之前的头部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部运动，运动次数可以适当增加，根据自己体能水平，不应产生疼痛。

产后90天的非一般运动

肩部练习

锻炼目的：增加肩部的稳定性

1．适用时间：产后15~30天，1~3月。

平躺放松身体，保持身体正直，双脚蹬住弹力带，双手握住弹力带两端，将弹力带拉直，感觉脊柱拉长，收紧腹部。

2．适用时间：1~3个月。

身体直立，肩下沉内收，收紧腹肌，双脚微分踩住弹力带中间部位，双手拉紧弹力带两端，呼气，用肩的力量将手臂抬高，吸气，慢慢放下。如想提升难度，可以将两腿间的弹力带留多些；如想增加稳定性练习，可以单脚固定。

3．适用时间：产后1个月。

平躺放松身体，保持身体正直，双手握住拉里带（宽度比肩略宽）吸气感觉脊柱拉长。

呼气将弹力带向两侧拉长，吸气还原。

手臂练习

锻炼目的：提高手臂力量，改善手臂后侧肌肉松弛现象，进行身体形态训练。

4．适用时间：产后15~30天，1~3月。

双脚踩在弹力带中间部位，与肩同宽直立，双手握住弹力带两端，呼气，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加紧身体；加力，小臂向胸前慢慢收紧，这是以肘关节为轴的小臂运动，吸气还原。

5．适用时间：1~3个月。

左脚踩在弹力带中间，右腿成弓步支撑，收紧腹部，大臂夹在头部两侧，双手握住弹力带两端，以肘关节为轴，吸气，向头后曲小臂，呼气小臂尽量向上伸直。

胸部练习

锻炼目的：增加上身肌肉力量，发展胸部。

6．适用时间：产后15~30天，1~3月。

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，小臂抬起与地面平行，吸气，双手握拳顶住教练或老公的手掌心，呼气，向前伸直。

腹部练习

锻炼目的：增加身体躯干稳定性，提高腹部及侧腹部的肌肉力量，进行腹部形体恢复，恢复身体核心部位能力。

7．适用时间：产后15~30天。

平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手交叉放于头后（这是为了拖住头的重量，不是手用力将身体抬起）。呼气胸部抬起，感觉腹部肌肉紧张，吸气保持并慢慢收紧腹部，呼气在将身体放下，让脊柱感觉一节节运动。

8．适用时间：1~2个月。

平躺，双臂放松置于身体两侧，吸气收腿，呼气单腿伸直如果感觉腰部疼痛，在腰下放一垫子。

9．适用时间：2~3个月。

平躺放松，双臂平直打开，收紧腹部，双腿曲膝，小腿保持与地面平行，吸气髋带动腿向一侧倒，注意肩关节不要离开垫子，呼气用腹肌的力量将其还原。

腰部练习

锻炼目的：增加核心部分肌肉，提高身体稳定性，恢复核心部位力量，进行塑形强化练习。

10．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

用于产后15~30天、1~3个月。身体站直，收紧腹部，双脚与髋同宽，踩住弹力带左端，右手握住弹力带的另外一端，呼气身体向左侧屈曲，吸气身体收回，换另一侧屈曲。

腿部练习

锻炼目的：恢复女性骨盆周遍肌肉组织，增加大腿内侧、前侧肌肉的力量，恢复大腿机能水平，进行塑形训练。

11．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，微微抬腿，吸气勾脚向上伸腿，与地面成90度角，呼气伸直脚下放并不于地面接触。

12．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气大腿内侧用力夹球并收紧臀部上提，吸气慢慢放松。若要难度增加，更换排球、足球等大点球进行练习。

13．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气以膝关节为轴小腿抬起，脚尖最好钩直，吸气慢慢放下。

臀部练习

锻炼目的：提高身体躯干稳定性，增加臀部肌肉力量，进行身体形态训练。

14．适用时间：产后15~30天。

身体站直，收腹挺胸，平视前方，呼气，脚跟抬起，向前挺髋，感觉臀部收紧并提臀坚持数秒，吸气还原。

15．适用时间：产后1-3个月。

身体站直，抬头挺胸，腹部收紧，呼气抬腿，感觉用腹部带动，吸气还原，呼气腿向后抬，收紧臀部提臀。

骨盆练习

锻炼目的：骨盆体位练习，让骨盆灵活（骨盆运动是女性终身运动）。

16．适用时间：产后15~30天。

身体直立，双手手心向内，放在小肚子的位置，感觉臀部收紧，骨盆抬起，这是女性最基本的骨盆体位练习，应该是终身的锻炼。

17．适用时间：产后1-3个月。

平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手放于体侧。呼气慢慢依次抬起骨盆、臀部、腰部、胸部，只有肩胛骨与垫子接触，吸气身体保持并提臀，呼气再依次按相反的顺序下放。

巧用腹带

顺产的妈妈产后就可以使用束腹带和束腹裤，带着它做一些简单的运动，能帮助你减少赘肉，并能防止日后感觉腰酸背痛。腹带最好只在白天使用，晚上睡觉时要解开，以保证血液循环运转良好。剖宫产妈妈，一般要在产后两日才能使用束腹带，这样可以帮助承托腰骨，减少伤口的痛楚，最好在医生的指导下使用。

哺乳期节食减肥会损害宝宝健康

减肥要限食脂肪类食物，而脂肪是乳汁的重要成分，当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会通过体内调节系统动用贮存的脂肪来产奶，但储备的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质，故哺乳期不宜减肥。

下午进行锻炼效果更好

人的体温晚上下降，早上升高，在下午某个时候达到高峰。在这时，人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此，选择在下午进行体育锻炼效果最好。"

产后恢复你该注意的事

所有动作都不应该快速完成，应按照自己的呼吸节奏完成；

所有动作都要遵循保健康复的渐进性完成，逐渐增加次数、阻力或用特殊训练工具；

过早的、长时间的剧烈运动使盆腔韧带发生严重松弛后，会导致子宫脱垂、尿失禁和排便困难，这些症状在产后往往不会马上出现，而常常在10年以后逐渐明显。

切记：产后恢复为特殊人士恢复训练，不应固定训练动作的组数和次数，应根据练习者自身感觉为主，感觉肌肉有些酸为宜。）

教练简介

王金刚  

首都体育学院毕业，多年从事健身工作，曾获得高级私人教练认证、国家级营养师、特殊人士功能恢复训练认证和SPINNING认证。