外食孕妈咪 吃出好健康

文 / 台北市立联合医院妇幼院区营养科主任林宜芬营养师

外食营养易不均

随着社会结构变迁以及女性投入职场的比例增加，国人三餐在家饮食的习惯已不再一成不变。根据统计数据显示，每日三餐中有一餐外食的比例接近80%，其中又以男性的比例略高于女性。

国人目前最大的饮食偏差是营养不均衡，热量、油量、钠的摄取过多，而蔬菜、水果的摄取量却远低于每日建议摄取量，健康的饮食是人体健康的重要基础，均衡饮食没有快捷方式，每天应该食用20种以上的新鲜食材，尽量少选择加工食品，以及少食用过于精致的食物，口味的部分应少油少盐，特别是孕期的妈妈，摄取过多调味料，易引起水肿或血压偏高的情形。把握以上原则，才能拥有健康。

外食孕妈咪健康有风险？

职业妇女的比率不断增加，孕妈咪们在外要如何兼顾饮食均衡呢？长期外食最常见的问题为热量过高或营养不均衡，热量过高会导致母体重增加太快，母体负担加重，连带造成腰酸背痛，以及血压、血糖上升，可能影响生产，造成生产之合并症。此外，宝宝可能成为「巨婴」，就会提高产程的风险；营养不均衡可能会造成宝宝神经系统发育不全，或发生较多的合并症。

一般而言，怀孕前期不需额外补充热量，怀孕中后期每日约可增加300卡的热量，不管工作再忙碌，孕妈咪三餐一定要定时定量，不可随意以面包、饼干果腹，如果平时不好好吃饭，即使补充再多的燕窝、鸡精、鸡汤也于事无补。此外，可以采用少量多餐的饮食方式，餐点之间可以水果、奶类或豆浆作为点心。

孕期第2期以后，也就是约怀孕3个月后，每天应有2杯奶类或豆浆，以获取足够钙质。此外，建议孕妈咪每天至少食用1次全榖杂粮饭，2碗以上煮熟的各类蔬菜(叶菜类、菇类或瓜类等)，2～3份的水果，此外，怀孕后期为了避免水分滞留，造成母体水肿，盐分摄取不宜过多，多选择新鲜的食品，就让宝宝和妈咪都能头好壮壮。

早餐不可少 健康自然来

俗话说：「一日之计在于晨」，早餐的重要性当然也不容忽视，经过前一晚的休息，肝脏中贮存的肝醣差不多都己用罄，而血糖(血中的葡萄糖)又是大脑与神经的主要热能来源，因此，每天一定要吃早餐，切勿因上班时间过于匆忙，或晚起而忽略了早餐。

常在媒体广告看到「每天1瓶蔬果汁，补充您的纤维摄取量。」这些多是广告噱头，市售的蔬果汁往往添加过多糖分，属于低密度营养、但高热量的果汁饮品。此外，国人常有喝饮料的习惯，早上一杯奶茶、下午再一杯珍珠奶茶等含糖份的饮料，孕妈咪应该尽量少选用。

怀孕阶段母体对于血糖的恒定，除了受到母亲体内荷尔蒙的影响外，更受到胎盘荷尔蒙的影响，有些妈咪可能出现血糖偏高或异常的情形，此时就应依医师或营养师的建议摄取饮食。

健康外食有讲究

以多数人每天约有1餐外食的情况下，饮食内容的选择可参考以下小秘诀，除了吃饱之外，也能有均衡的营养。

1.饮品：一般市售奶茶类饮品，多为茶饮加入奶精、糖调和而成，虽称为奶茶，其实并不属于奶类食品。此外，早餐饮品应以奶类、酸奶、豆浆为首选，少喝红茶、奶茶等含糖饮料。

2.蔬果：水果、蔬菜含有人体所需的维生素、矿物质及抗氧化剂等，特别是孕期，体内对营养素的需求量更高。建议可于早餐增加一杯自制的蔬果汁或生菜水果色拉，或带2份水果出门。

3.点心：两餐之间的点心多选用水果或较健康的点心、饼干。

4.调味：外食时应以高纤、少油、少钠、少盐的饮食原则。

5.晚餐：晚餐不要吃太多、太油腻，多数人晚餐才有时间『慢食』，往往摄取的份量占一天总热量的50%，且进食完到睡觉时间通常少于3小时，进食量多且离睡眠时间短，易增加肠胃负担，以及增加肥胖的机率。

外食族三餐饮食建议表

早餐1.火腿蛋烤吐司2.低脂奶(或无糖豆浆)1杯3.1个拳头大小的水果或蔬果现打的蔬果汁1.燕麦片6汤匙(2份主食)2.脱脂奶粉(植物奶粉)3汤匙3.芝麻粉(亚麻籽)1汤匙＊ 燕麦片的用量依活动程度调整1.无油条及蛋小饭团或御饭团2.低糖豆浆(或低脂奶)1杯3.1个拳头大小的水果或1碗生菜色拉午晚餐1.清粥或地瓜粥1碗2.烫蔬菜1份3.白玉豆腐4.花瓜少量1.茶油拌面线2.红烧百页豆腐3.烫A菜或其他时令青蔬1.小饭1碗2.肉类主菜1道(少油或去除油炸外皮的主菜)3.青菜2道4.水果1份

文章提供：BabyHood婴儿物语杂志社