孕期动起来 生活更精彩

孕期运动好处多

准妈妈：有助自然分娩

对于准妈妈而言，孕期运动最大的好处莫过于有助于自然分娩。产力是决定能否顺产的重要因素之一，而孕期运动可以帮助准妈妈们储备较大的肌肉力量、改善血液循环；尤其是针对腹部肌肉及盆底肌肉所进行的锻炼，还可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正。此外，经常运动还能够改善睡眠、缓解紧张情绪，有助于减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状，让准妈妈们轻松渡过孕期。

胎儿：促进发育

因为运动可以促进母体的血液循环，增加氧气的吸入量，从而提高血氧含量，加速羊水的循环，进而刺激胎儿大脑、感觉器官、循环和呼吸功能的发育。且准妈妈心情放松，也有助于胎儿生长。

孕期运动宝典

初级运动员--简单就是最好的

散步

这是一项非常适合准妈妈的运动。除了要准备一双合脚的鞋外，散步并不需要借助其他器械。即使是不喜欢运动的人，也很容易坚持下来。而且散步的安全性很高，在整个怀孕期间均可进行。

散步可以帮助消化、促进血液循环、增强心血管功能。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。

准妈妈散步时要先选择环境较佳的场所，如公园或湖边，步速可以遵照平常走路的速度，也可以有意识地放慢，运动时间一般以每次30~40分钟即可。需要注意的是，孕晚期的准妈妈们，外出散步时最好能有家人陪伴。另外，刮风、下雨或者雨后地面湿滑的时候最好暂停一下。

爬楼梯

爬楼梯这项运动，主要锻炼的是下肢以及骨盆的肌肉，这也非常有助于顺利分娩；而且在孕晚期，爬楼梯还能帮助胎宝宝下降入盆。

由于经济的发展，工作、生活条件得到大大的改善，大多数的商业写字楼或住房都安装了电梯，即使是低层住户也养成了"能搭电梯就少爬楼梯"的不良习惯，而大腹便便的准妈妈，爬起楼梯来更是格外费力，没一会就气喘吁吁、满头大汗，所以不少准妈妈下意识地选择"曲线救国"来运动：坐电梯下楼，打的士到瑜伽房、健身馆，练习完了再坐的士回去，坐电梯上楼……这样是不是舍近求远了呢？

有时候简单的才是最好的。

运动健将--实际与抽象相结合

 孕妇体操

这是由专业医疗结构专门为准妈妈设计的有氧运动，一般在孕期的教育课程中有介绍。孕妇体操能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，放松腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做准备。

孕妇体操还有助于增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。孕妇体操最好坚持每天做，运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。在孕早期，避免做跳跃运动，每节操可少做几个节拍；孕中期时可做全套操；孕晚期，避免弯腰和跳跃运动，增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

盆底肌肉练习

这项运动主要目的是训练骨盆底肌肉群的自主收缩和放松，加强子宫下部的支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。孕期、产后每天做2~3组，每组10~15次，还能减少分娩时会阴撕裂的机会，以及促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性，对产后性生活质量的提高也有帮助。

但是盆底肌肉的练习相对较为抽象，需要准妈妈用心去体会才能完成。盆底肌肉练习可采取站位、坐位或卧位，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道、肛门的环状肌肉。具体的感觉是盆腔底部有被上提的感觉。上提到极限时，保持这种状态8~10秒钟，然后放松。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。准妈妈可以在排尿的时候进行盆底肌肉收缩和上提运动的练习，如尿流停顿或减少，说明动作正确。

武林高手--水陆两栖，量力而行

游泳

没错，就是游泳！这是一项应该首先推荐的孕期运动。国外专家普遍认为准妈妈可以在整个孕期进行游泳练习，但国内情况相对保守，一般认为孕中期比较适合游泳。孕期游泳能增强心肺功能，提升全身大部分肌肉的协调性和耐力，消除浮肿，缓解静脉曲张。最重要的是，水里浮力大，能减轻体重对关节造成的负担，不易扭伤肌肉和关节。

对于不谙水性的准妈妈来说，可以在游泳池中做一些水中练习，例如在水中行走、拍水等。

准妈妈游泳时要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前也需要先做一下热身，防止小腿抽筋。游泳结束后注意及时更衣洗澡，预防感冒。

瑜伽

瑜伽可以保持准妈妈的肌肉张力，使身体更加灵活，而且瑜伽练习时的呼吸训练、心境调整等对准妈妈的自我调节也很有好处。对于孕前已有瑜伽练习经验的准妈妈来说，可以进行一些运动量较小的瑜伽练习，而孕前没有练习过瑜伽的准妈妈最好不要在这个时候开始瑜伽练习，瑜伽练习的好处虽然多，但是初学者容易因为力度掌握不好而扭伤，得不偿失。

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孕期运动注意事项

*孕早期最好不要做动作大的运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地安营扎寨，强度较大的运动易导致流产。

*孕晚期也不适宜做强度大的运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动过量有可能导致早产。

*在进行运动期间，如果发现肚子疼痛、宫缩等情况，应及时停止运动并休息。若情况有所缓解可较为放心；如果发现阴道流出了水样物，或是发生出血现象，应警惕流产的发生，建议去医院让医师检查。