三大易缺钙人群的补钙策略

　　根据近三年台湾骨密度检测结果，31%台湾人有骨质疏松问题，45%骨密度不足，而骨松危机也反映在骨折率上，台湾人骨折发生率名列亚洲第一、世界第七名，这数字令人怵目惊心。

　　台湾骨质疏松症学会理事长、台大医院骨科部主治医师杨荣森指出，更年期妇女、老年人，以及罹患类风湿性关节炎、骨肿瘤、先天性成骨不良等骨骼疾病的患者，都比较容易骨松。

　　第一型糖尿病(骨骼胶质较少)、肝肾疾病(转化维生素D能力较弱)、肠胃疾病(吸收能力差)、长期服用类固醇的患者，或是直系亲属有骨松症的人，也都名列骨松高危险群。

　　除了因疾病而引发骨松以外，生活型态也决定了你的骨骼是否健康，快看看你是否也被骨松盯上了。

1.年轻女性、上班族：为了美白拼命躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收。

　　■补钙策略：一天至少晒30分钟的太阳。

　　维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。

　　然而有研究发现，台湾中年女性维生素D不足的盛行率高达50%，至于怕晒黑、对阳光避之唯恐不及的年轻女性，维生素D不足的问题可能比中年妇女还严重。

　　除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

　　专家建议，一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。台北医学大学保健营养学系副教授杨淑惠表示，不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。

2.乳糖不耐、素食者：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来?

　　■补钙策略：黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

　　在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。

　　乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃酸奶补钙。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃酸奶也不会腹泻;酸奶中 的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。台大生物科技研究所、动物科学技术学系副教授刘睿说，从营养的角度来看，酸奶比牛奶 更好。

　　若吃全素、不碰奶制品的人，也有其它的补钙选择，例如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。

　　每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，但杨淑惠指出，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。她曾经亲身试验，每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻，“这是做得到的!”

　　由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。杨淑惠提醒，豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

　　至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。

　　豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。台湾素食营养学会秘书长邱雪婷如果自觉钙质摄取得不够多，她会买加钙豆浆来补充。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。

　　另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。

　　杨荣森本身也是素食者，但他注重均衡饮食，且维持规律的运动习惯、非常勤奋，照样保有一身好骨本。

3.停经后、老年人：运动量不足，会让骨质不断流失。

　　【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。

　　以女性而言，20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0.5～1%的速率流失;50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1～2%，“保骨”的急迫性更甚男性。

　　此外，年纪渐大之后，很多熟龄长辈自觉体力差，经常宅在家不出门，更别提从事户外运动，种种因素都导致中老年人的骨骼不堪一击，一跌倒很容易就骨折。

　　无论年纪大小，只要经常活动，就能增加骨骼与肌肉的强度。台湾中原大学生物科技系教授蔡敬民举例说，由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而航天员长期处于失重环境，钙质就很难存进骨头里。

　　身体有需求，钙才会补进骨骼里，反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食，骨质还是会照样流失。

　　因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。

　　如果体力负担得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。杨荣森每天早晨都会到篮球场练习跳跃投篮，他只练三分线跳投，不跟人比赛，以避免撞击碰撞受伤。

　　然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改善骨密度，台湾骨质疏松症学会提醒。

　　钙片怎么吃?

　　很多人担心自己钙质摄取不足，会额外补充钙片。台湾中原大学生物科技系教授蔡敬民说，补充钙要“少量多次”，让体内的血钙一整天都维持稍微偏高的状态，钙质才会慢慢存进骨骼;如果一次吃太多钙，身体无法全部吸收，最后反而会藉由尿液排出。

　　“钙片一颗大约是250～500毫克，你不要一次吃足整天的量，因为一次吃四颗跟吃一颗得到的效果是一样的，”蔡敬民也提醒，钙片跟鱼油不要同时吃，因为钙质跟脂肪酸加在一起会皂化，可能会影响钙质吸收率。

　　市面上的钙片成分除碳酸钙之外，还有柠檬酸钙、胺基酸螯合钙、酵母钙等，可视自己的需求与预算购买。

　　如果担心钙质摄取量不足，台湾骨质疏松症学会理事长杨荣森建议，不妨列出一份自己常吃的食物清单，请营养师协助估算钙含量，再配合抽血、健检等方式持续追踪，检视自己的饮食及生活方式是否容易导致骨松。