月子期间可不可以运动 该怎样运动呢

十月怀胎之后，无论身材发生了什么变化，宝宝出生以后，腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力，所以一定要通过锻炼来恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性，使其变得结实有力！我们专门咨询了专家指导4招月子期的床上运动，让新妈咪的肚子、骨盆肌、子宫都能恢复紧实、有弹性。

Part1 产后运动——观念篇

月子期运动的重要性

不少妈咪有这样的疑惑：“坐月子期间，运动到底可以不呢？”

很多人都觉得坐月子就是每天进补，然后没事就在床上躺着不动，其实不然，这样反而会减缓身体恢复的速度，月子期持之以恒的床上运动，可有效燃烧孕期储存下来的脂肪，尤其在月子初期，藉由饮食和床上柔和运动的搭配，更可促进子宫复原、恶露排出，然后慢慢减少腹部、臀部和大腿的脂肪，同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量！这样不仅可以预防乳房下垂、子宫后倾、频尿等症状，背部、腰部、四肢肌肉和韧带经过一番锻炼后，也比较有力，不会出现酸痛或扭伤等症状！但运动的时候要注意循次渐进，量力而行。

妈咪生产后．腹直肌间隙容易变大，导致腰酸背痛

“生完孩子后为什么老是腰酸背痛，是不是月子没坐好？”

其实不是的，腰酸背痛主要是由于在怀孕期间，肚子变大的同时，腹直肌间的间隙也被拉开，导致腹部肌肉群的排列发生改变，进而让腹直肌的间隙变大，通常在1～3指距离，将影响腹部肌肉与背肌之间的支撑与协调性，这也是妈咪怀孕期间及产后腰酸背痛的最大原因。不过，妈咪也不需过于担心，产后由于荷尔蒙的调节，会加速腹直肌的闭合速度，一般而言，自然产5～7天后、剖腹产10～14天后腹直肌开始闭合，妈咪只要把握在月子期间的腹部训练运动，就能加速腹直肌的闭合速度，不仅可以改善酸痛症状，也能修复腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎的妈咪们的腹直肌间的间隙会更宽，因而需要更多的训练，但依然是可以闭合的！

check！检查您的腹直肌是否有间隙？

妈咪先躺在床上，双脚屈膝，利用仰卧起坐的动作，身体慢慢向膝盖移动，感受到腹肌正在用力时，手指在肚脐上方往下戳，若手指可以感觉得到缝隙，甚至往下陷，代表妳的腹直肌呈现分离状态，严重时，腹直肌间的间隙可达到3个指头宽。

产后运动努力做．迅速恢复好体力

基于产前「一人吃，两人补」的心态，妈咪的体重怀孕期间平均会增加12～15公斤，然而扣除胎儿体重、羊水、胎盘重量，约5～6公斤，多余的7～10公斤将会在产后6个月内逐渐下降，因此，产后除了要做好月子，也要有塑身的计划！

产后想要轻松瘦，建议妈咪选择天然的方式来达到塑身效果，比如哺喂母乳每天可以消耗至少五百大卡的热量，并且增加妈妈的新陈代谢率，让妈咪不自觉就能轻松瘦！再加上简单、有用、在家就可做的「月子期运动」，只需针对腹部、骨盆、肩颈及手部等产后需要加强及修复的部位，每天10分钟运动，不仅可以紧实松弛的肌肉、塑造曲线，通过运动，也能帮助妈咪睡得更香甜！

持续运动2个月，效果明显！

适合产妇的是和缓轻柔的床上运动，建议运动前先排空膀胱，饭后1.5个小时后才运动，比较不会影响肠胃消化功能，且最好是在较硬的弹簧床上做，建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟。持续运动至产后2～3个月，就能发现到明显的塑身效果，此时，肌肉也比较有力量，之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。

Part2 产后运动——实做篇

Part2 产后运动——实做篇

腹式呼吸：收紧腹部及骨盆底肌

功效：

像在腹部绑上束腹带的效果，可以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果，比传统的凯格尔运动够有效，且可明显改善产后腰酸背痛。

做法：

Step1：仰卧，双膝弯曲，慢慢吸气，扩大胸部，肚子呈现隆起的状态，吸足气缩腹后，闭气2秒。

Step2：接着，嘴巴吹蜡烛似缓缓吐气，约7秒，尽量收紧腹部，但不要屏住呼吸，建议睡前重复20～50次。

腹肌训练：加强腹肌及改善肩颈酸痛

功效：

比起激烈的仰卧起坐，这个简易版的腹部训练动作，对于妈咪而言，既简单又能轻松达到训练腹肌的效果。

做法：

Step1：仰卧床上，膝盖弯曲，双手放在大腿上。

Step2：接着，像做仰卧起坐动作般，眼睛向前平视，下巴紧贴脖子，头部不可晃动，身体慢慢移动，双手滑至膝盖，维持5秒，每次做20下，连续3次以上。

臀腿雕塑：紧实大腿与臀部肌肉

功效：

除了腹部外，最容易囤积脂肪的就是大腿和臀部，利用侧卧剪刀脚动作，能紧实大腿、臀部的肌肉，燃脂效果极佳！

做法：

Step1：身体先右侧卧于床上，右手诊在头部下方。

Step2：右膝弯曲，稳固身体。

Step3：接着，将左脚慢慢往上举起，双脚有如剪刀状，腿部与床面呈45度，来回做20下后，换另一方向侧躺，重复动作3次以上。

棒式点脚：训练全身肌肉和燃烧脂肪

功效：

棒式运动，可以训练肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配点脚的动作，可让妈咪做起来不会那么吃力，又能帮助燃烧脂肪！

做法：

Step1：身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，接着，以腹肌为中心撑起身体，紧缩腹部核心，肩膀与臀部同高，身体维持稳定，

Step2：接着，以右脚为中心，左脚向外跨，点脚再收回，换左脚为中心，右脚向外

抬头伸展：刺激乳腺及减轻妈妈手症状

功效：

训练完肌肉，一定要伸展，线条才会漂亮，这个伸展动作不仅能让妈咪放松肌肉，还能伸展手部、背部、肩颈肌肉，训练胸大肌，刺激乳腺，帮助乳汁分泌！

做法：

Step1：跪坐卧床，臀部后移，直接坐在脚掌上，双手向前打直，面朝床趴下。

Step2：接着，全身平趴于床上，面部朝下，双手肘紧靠身体两侧。

Step3：双手在前支撑，抬起上半身，带动臀部往前滑动，头部尽量上仰往上看，可以伸展肩颈、腹部的肌肉，妈咪会感到非常舒服！

月子期常做运动，躺着也能瘦。